نظام غذائي نباتي أسبوعي صحي متكامل

يتصف الغذاء النباتي أنه خالي تمامًا من اللحوم ويتم الاعتماد في الحصول على كل العناصر الغذائية من النباتات فقط، نظرًا لأن هناك الكثير من الأشخاص تفضل اتباع نمط نباتي في حياتها، لهذا سوف نستعرض لكم نظام غذائي نباتي أسبوعي يمكن الاعتماد عليه في التخلص من الوزن الزائد واكتساب الصحة.

نظام غذائي نباتي أسبوعي

يتم اتباع هذا نظام غذائي نباتي أسبوعي وهو كالتالي:

اليوم الأول

الإفطار :- يتم تناول كوب من الفول، أي خضار مشكل، رغيف خبز بلدي، موزة.

الغذاء :- يتم تناول كشري.

العشاء :- تناول سلطة برغل مع جزر وفلفل شرائح.

يمكن تناول لوز، تفاح، ملعقة فول سوداني بين الوجبات.

قد يهمك: تعرفي على جدول الغذاء الصحي للحامل

اليوم الثاني

  • في الإفطار يتم تناول خبز توست، ثمرة أفوكادوا، طماطم.
  • في الغداء يتم تناول شوربة عدس، بطاطا حلوة، بطاطس مشوية.
  • في العشاء يتم تناول سلطة يوناني، بابا غنوج، رغيف خبز بلدي.
  • بين الوجبات يمكن تناول فراولة، تفاح، فول سوداني.

نظام غذائي نباتي أسبوعي

اليوم الثالث

  • في الإفطار يتم تناول نصف كوب من جوز الهند، لبن اللوز.
  • في الغداء يتم تناول سلطة حمص بالعدس.
  • في العشاء يتم تناول بطاطس في الفرن.
  • بين الوجبات يمكن تناول مكسرات، عصير أخضر.

اليوم الرابع

  • وجبة الإفطار يتم تناول ربه ملعقة عسل أسود، ملعقتين طحينة، رغيف خبز بلدي.
  • الغداء :- يتم تناول صلصة طماطم ومشروم.
  • العشاء :- تناول تورتيلا بيتزا.
  • بين الوجبات يتم تناول برتقال، رمان، رقائق الكوسة.

اليوم الخامس

  • يتم تناول كيكة صحية وموز في الإفطار.
  • في الغداء يتم تناول خضروات وبطاطا مشوية وعدس.
  • في العشاء يتم تناول كرنب وجزر بالطحينة.
  • بين الوجبات يتم تناول شيكولاتة غامقة ولوز.

اليوم السادس

  • الإفطار يتم تناول موز، كيوي، فراولة.
  • الغداء يتم تناول فريك بالخضروات.
  • العشاء يتم تناول فول نابت وسلطة خضراء
  • بين الوجبات يتم تناول حمص، جزر، فلفل ألوان شرائح.

نظام غذائي نباتي أسبوعي

اليوم السابع

  • الإفطار يتم تناول شوفان محمص ولبن اللوز وحبوب الكتان.
  • الغداء يتم تناول رز بني، ملوخية، سلطة خضراء.
  • العشاء يتم تناول شوربة عدس بالطماطم، سلطة خضراء.
  • بين الوجبات يتم تناول تفاح، فول سوداني، رقائق باذنجان.

فوائد النظام النباتي

يتوقف الكثير من الأشخاص عن تناول اللحوم بسبب عقائد أو ديانة لهم أو غير ذلك من الأمور، لهذا يعتمدون على النظام الغذائي، لكن في الكثير من الحالات يتم الاعتماد على النظام النباتي نظرًا لفوائده المتعددة ومنها:

  • المساهمة في تقليل وزن الجسم، لأن الدراسات العلمية أثبتت أن الأشخاص التي تعتمد على النظام النباتي يمتلكون مؤشر منخفض لكتلة الجسم.
  • يساهم النظام النباتي في خفض نسبة الكوليسترول الضارة في الجسم.
  • يعمل النظام النباتي على تقليل فرصة الإصابة بالأمراض السرطانية خاصة سرطان القولون.
  • يعمل النظام النباتي على تقليل فرصة الإصابة بمرض السكر.
  • يتميز النظام الغذائي النباتي لأنه يعطي فرصة أقل لاعتام العدسة بنسبة 30 إلى 40 % من إعتام عدسة العين.
  • التخلص من الفضلات الزائدة في الجسم لأنه يحسن من عملية الأيض ويساعد في تخلص الجسم من السموم الزائدة.
  • قلة حدوث المشاكل الهضمية، لأن اللحوم في الغالب كانت تحتاج إلى المزيد من الطاقة حتى يتم هضمها بالكامل.

نظام غذائي نباتي أسبوعي

نصائح يجب اتباعها عند اتباع النظام النباتي

هذه مجموعة من النصائح التي يجب اتباعها عند الاعتماد على النظام النباتي وهي كالتالي:

قد يعجبك: أشهر أطعمه تمنع تشوه الجنين

  • يجب الاهتمام بتحديد وقت تناول الوجبات الغذائية لتحسين معدل الأيض وعادات الأكل الصحية.
  • الانتباه إلى كمية الطعام والحصص التي يتم تناولها.
  • يجب الانتباه إلى إضافة زيوت وتوابل إلى الأطعمة، لأن طهي الخضروات ذات السعرات الحرارية القليلة يعمل على التخلص من السعرات الحرارية والدهون.
  • تقليل الاعتماد على تناول الأطعمة المصنعة بقدر الإمكان مثل بدائل الأجبان، اللحوم لأنها تكون مرتفعة في السعرات الحرارية وبها نسبة عالية من الصوديوم.
  • الاعتماد على تناول الدهون النباتية الصحية مثل الأفوكادوا وغيرها.
  • ممارسة الأنشطة البدنية التي تساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة.
  • التأكد من الحصول على مقدار مناسب من البروتين.
  • الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات.
  • تناول الأطعمة قليلة الدسم.
  • تجنب تناول الأطعمة المقلية بقدر الإمكان.

نظام غذائي نباتي أسبوعي

نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن

الاعتماد على نظام غذائي نباتي لانقاص الوزن يعد من الطرق التي تساعد على خسارة الوزن بشكل سريع، خاصة أن معظم الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، من أفضل الأطعمة النباتية التي يمكن الاعتماد عليها لفقدان الوزن ما يلي:

  • فول الصويا والكينوا، تعد هذه الأطعمة من المصادر الجيدة للحصول على البروتين.
  • حليب الصويا واللوز من المصادر الجيدة للحصول على فيتامين د.
  • المكسرات والبذور من المصادر الجيدة للحصول على الأوميجا 3.
  • نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام
  • يعتمد النظام الغذائي لكمال الأجسام على اتباع نمط غذائي يحتوي على الميدلاين بلاس النباتي، الذي يتواجد في منتجات الألبان وبعض الأطعمة النباتية.
  • يفضل الاعتماد للاعبي كمال الأجسام الاعتماد على الخضروات والفواكه في المقام الأول، بجانب الاعتماد على المكسرات والبذور وفول الصويا.
  • للاعتماد على الكربوهيدرات المقعدة يمكن تناول البطاطا الحلوة، الكينوا، الأرز البني وغيرها.
  • يجب على لاعبي كمال الأجسام الحصول على 2 جرام البروتين لكل كيلو جرام من الوزن بشكل يومي، لخذ يمكن الاعتماد على البروتينات الموجودة في الألبان، البيض.

بعد التعرف على نظام غذائي نباتي أسبوعي يفضل الاطلاع على النصائح التي تم ذكرها حتى يمكن الحصول على أكبر استفادة ممكنة من فوائد النظام الغذائي للجسم مع التركيز على الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الصوديوم، السكريات المضافة، الدقيق المكرر، وغيرها من الوجبات المفيدة.